Hogyan kezdjek futni?

                  Hogyan kezdjek futni?

 

     

1.  BÁRHOL, BÁRMIKOR

Futni bárhol lehet, utcán, téren, ligetben, szigeten, úgyhogy nyugodtan kezdheted a saját lakásod, házad körül vagy a hozzád legközelebbi parkban. Futhatsz reggel, futhatsz este, amikor időd engedi, vagy ahogy jólesik!

2.  RENDSZERESSÉG

Öltözz fel, ne fázz, vegyél fel egy jobb minőségű cipőt és csináld! a két legfontosabb dolgot ne feledd: rendszeresség és fokozatosság! Az se baj ha gyalogolsz kezdetben!

3. FOKOZATOSSÁG

Menj el futni, annyit amennyi jólesik de 2-3 nap múlva megint menj! Mérd az időd! Ezt mindaddig ismételd amíg kényelmessé nem válik! (1-2 hét biztos fog kelleni) Heti három bőven elég!

4.  Hetente-kéthetente növeld az időd, nem többel mint 10 %. Tempó nem lényeg! 

5. STABILIZÁLÁS

Ha elérted a 30-45 percet, stabilizáld, fuss 2-3 hónapban mindig ugyanennyit, itt se számít a tempó! (úgyis gyorsulsz)

6. MOTIVÁCIÓ

Ha 3-4 hónapja futsz, és részévé tudott válni a futás a napi rutinnak, akkor fogd az addig koptatott cipőd vásárolj szakáruházban egy cipőt, meg ruházatot, és elkezdhetsz gondolkozni hogy benevezz egy 7 km-es távra.

FIGHTERS'RUN nyújtógyakorlatokról!

FIGHTERS'RUN nyújtógyakorlatokról!

Korábban már megpedzegettem a nyújtásról alkotott gondolataim. (itt) így most kicsit részletesebben is belemásznék ebbe az egészen nem is fájdalmas kérdéskörbe. 

Fontos tudni, hogy az izom a nyugalmi hosszára van kalibrálva, ezen a méreten képes a legnagyobb erőkifejtésre. Ha összehúzódik (köznyelven megrövidül) vagy megnyúlik igyekszik gyorsan visszatérni az eredeti hosszára. Ez a jelenség a myotikus reflex ami felel a test normális tartásáért, és fontos tényező az izomsérülések elkerülése szempontjából is. A myiotikus reflexet az izmokban található beidegződések, az izom-orsók váltják ki. Amikor arról hallasz hogy nyújtás során a tartsd meg és nyújsd elvet kell követni, akkor a megtartás idejével pont ezeket az izom-orsókat tanítod meg arra, hogy hozzászokjanak az új hosszúsághoz. Így edzve a nyújtási receptort az izmok hossza nő, és picit megnyúlik, épp elegendő mértékben. 

A nyújtási alapelveket itt megtalálod (Alapelvek) a gyakorlatokról pedig nézzünk egy listát:

Combnyújtó gyakorlatok

1. Tegyük fel a lábunkat egy korlátra, úgy hogy közbenszemben állunk vele. Tartsuk nyújtva mindkét lábunkat, így érezzük a comb alsó izmát feszülni. 

2.Támaszkodjunk egy fához és húzzuk fel lábunkat hátul. Fogjuk meg a sarkunkat, és nyomjuk a fenekünk felé. A combfeszítő izom nyújtásának egyik módja, éppen ez.

3.Lépjünk egy nagyot előre, hátsó lábunkat hagyjuk nyújtva, az első lábunkat pedig szépen hajlítsuk be, csípőnkkel közelítsünk a talajhoz. A négyfejű izom és a medence tájéki izmok tökéletesen lenyújthatók ezzel a gyakorlattal.

4. Lépjünk előre, a hátsó lábunkat tartsuk nyújtva, de fordítsuk el 90 fokkal. Érezzük ahogy a combközelítő izmok is nyúlnak?

5. Hasonlóan az 1.-es gyakorlathoz, tegyük fel a lábunkat egy derékmagasságban lévő tárgyra, de most fordítsuk ki a talajon lévő lábunkat 90 fokkal. Derékkal enyhén rá is dőlhetünk a felső lábunkra. A belső combizmok nyújtására kiváló gyakorlat.

6. Feküdjünk fel egy asztalra, és egyik lábunkat húzzuk fel mellkasunkhoz, míg a másikat hagyjuk lógni lefelé. A lefelé logó láb feszülésekor, a belső csípőizmok, és a combhajlító izom nyúlik.

7. Üljünk le valahová, székre vagy korlátra (ne a földre!!!) és egyik lábunkat tegyük keresztbe a másik térdünkön. A hatást segíthetjük felhúzott lábunk térdének lefelé nyomásával. Ez a gyakorlat a belső combizmokra, és a csípőizmokra egyaránt hat.

8. Tegyük fel a lábunkat magasra, de behajlítva, és térdünket kifelé fordítva. Talajon lévő lábunk legyen nyújtva. Különösen jó ha a középső farizmot akarjuk lenyújtani.

9. Álljunk egyenesen, egyik lábunkkal lépjünk keresztbe a másik előtt. Már egy ilyen pici mozdulatváltozással is megnyúlnak a a külső csípőizmaink!

Lábszárnyújtó gyakorlatok

10. Álljunk kis terpeszállásban. Egyik lábfejünket fordítsuk a talp külső élére. Ezzel a gyakorlattal a külső bokaszalagokat nyújtjuk. A gyakorlat elvégezhet a belső talpélre forgatással is.

11. Álljunk szemben egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Egyik lábunkkal lépjünk hátra. Hátsó lábunkkal álljunk lábujjhegyre. Érezzük ahogy nyúlik alábfejünk?

12. Guggoljunk le, miközben egyik lábunk térdelőhelyzetben van. A térdelő láb lábfejét nyújtsuk ki, hogy feküdjön a talajra. A felső lábszár és a bokaizület szépen nyúlik ilyenkor.

13. Hasonlóan álljunk mint a 11-es gyakorlatnál, csak most úgy támaszkodjunk, hogy a hátsó lábunk talpa maradjon végig a talajon, és a comb pedig legyen nyújtva, Ezen a lábon legyen a testsúlyunk is! Másik lábunk behajlítva, előrébb helyezzük és súlytalanul tartjuk a talajon. A végeredmény: vádlinyújtás! 

14. Álljunk fel lépcsőre vagy járdaszegélyre, úgy hogy a sarkunk lógjon lefelé. Kapaszkodás közben testsúlyunkat vigyük arra a lábra amelyik éppen lóg, a másik maradjon kicsit előrébb, végig a talajon. Ekkor nyúlik a lábszárhajlító és az Achilles-ín is!

15. Egyik lábunkkal lépjünk előre, majd az előrelépett lábat hajlítsuk be. A hátsó lábunkat szintén behajlítva tartsuk, és sarkunkat nyomjuk a talaj felé. Ebben a helyzetbe a sípcsonti izom nyújtását végezhetjük el.  

Megjegyzés: Azt ugye mondanom sem kell hogy agyakorlatokat mindkét lábra el kell végezni! :) 

Gerincnyújtó gyakorlatok 

16. Feküdjünk hanyatt, a vállainkat tartsuk a talajhoz érintve, és összezárt, felhúzott térdeinkkel próbáljuk balra majd jobbra letenni a talajra - az alsó gerinc és a farizom nyúlik ilyenkor.

17. Feküdjünk hanyatt, és a felhúzott térdünket tegyük le a talajra, keresztbe a másik combunkon. A gyakorlat alatt az ellentétes vállunkat szorítsuk a talajhoz! A farizom nyújtásának ez egy másik módja, de dolgoznak a gerincizmok is alul. 

18. Feküdjünk hanyatt, húzzuk fel térdünket, majd tegyük át rajta másik lábunkat. A felhúzott térd alá kulcsoljuk össze kezünket. A farizom és comb felső része dolgozik!

19. Közismertebb nevén a cicahát. Álljunk négykézláb és a gerinc emelésével görbítsük C alakban hátunkat. A gyakorlat a teljes gerinc nyújtására való.

20. Feküdjünk hanyatt, és mindkét térdünket húzzuk fel, egészen a mellkasunkig. Segítsük kezünkkel, térdhajlatba húzzuk meg egy kicsit. Az ágyéki gerinc és farizomnyújtását érjük el vele.

Új Nemzedék Fighters Run - Zánka!

Talk Fusion Video Newsletter

                                       Kedves FIGHTER!

az Új nemzedék Fighters' Run verseny nevezése 


MEGKEZDŐDÖTT! 

2013. augusztus 10. - Zánka (Balaton)

Találkozunk?



                        http://negyedik.fightersrun.com/index.php?q=content/Egyeni_versenykiiras

                                http://www.balaton-team.com/index.php/nevezes/fighter.html

Elite minőség elérhető áron!

Érdeklődés?

http://negyedik.fightersrun.com/index.php?q=content/Webshop

Itt az újabb nagy kíhivás FIGHTERS'RUN ZÁNKA!

Molnár Erika, kétszeres olimpikon triatlonista:

„Gyakorló családanyaként bevallom, nem követtem nyomon a készülődő versenyt, de kár lett volna kimaradni belőle! Amikor úgy döntöttem, hogy indulok, még nem tudtam mire vállalkoztam. Részemről futóversenynek indult, de a sajtótájékoztatón kiderült, hogy némi akadállyal van fűszerezve… Nagyon élmény-dús, izgalmas rendezvény volt – akadályok és futás, mindkettő fontos! Azoknak ajánlom, akik szeretnek futni, akik nem szeretnek (mert túl unalmas), egy kicsit vagy nagyon őrültek, vagy még egyáltalán nem is próbálták az őrültséget. Itt az ideje! Miért is én?! Én személy szerint nagyon örülök, hogy részt vettem a Fighters’ Run-on, bár soha nem is gondolkoztam ezelőtt még csak hasonló őrültségen sem…”

Növényi Norbert, olimpiai bajnok birkózó, színész:

„A Fighters’ Run életem egyik meghatározó versenye volt. Szeretem a kihívásokat, ez a verseny bővelkedett a változatosságban. Fárasztó, nagy kitartást igénylő. El van rejtve az akadályok között a kihívás. Vozár Attila magas színvonalú versenyeket szervez, hiteles ember, hisz ő is megmérette magát számtalan nagy versenyen. Első felkérésre elvállaltam. A valóság megmér, s kitart az életünkben. Nagyon elfáradtam, de több lettem, a nemes kihívások legyőzése erőt adott.”

Kropkó Péter, többszörös Ironman bajnok:

„Versenyt rendezni mindenki tud, legfeljebb: nem indulnak sokan, rossz az útvonal, nem megfelelő a kiszolgálás, nincs körítés, a részvevőknek nem okoz lelki áttörést, nem akarják újra megcsinálni, nincs kihívása a versenynek, nem jön le a sajtóban, nem fogadja a közvélemény. Az előbbi hibákat a Fighters’ Run rendezői nem követték el. Nem dicsérném a versenyt, csak annyit mondanék, hogy a 7 éves fiam is élvezte, és a 9 éves lányom is újra meg akarja csinálni. A feleségem, aki nem indult, de látta, már ott bánta, hogy nem nevezetti. Ja, hogy én? Ezek után komoly a kérdés? Naná hogy ott leszek! Újszerű verseny hangulatos megoldásokkal, vérprofin kivitelezve.”

Kovács Antal, olimpiai bajnok cselgáncsozó:

„Nagyon jó élmény volt, kár lett volna kihagyni! Vozinak nagyon köszönjük, hogy ezt kitalálta, miután látta Amerikában. Nagyon sok dolog van a világban, ami nagyon jó, és mindig örülök, ha valami olyasmit hozunk haza – nemcsak a szemetet, amiből sajnos jut elég –, ami közösség építő.”  

Zala György, olimpiai bronzérmes kenus:

 „Nagyon-nagyon jól éreztem magam! Ez a sok akadály kihozta azt, hogy ha valaki nem annyira tud futni, mint például én, az kicsit előrébb tud végezni. Nagyon gyors emberek mentek el mellettem, de láttam, hogy az akadályok őket is megfogták néha.”

L. Ritók Nóra, igazgató, Igazgyöngy Alapítvány:

„Az Igazgyöngy Alapítvány nehéz sorsú támogatott gyerekeinek a közös sporttevékenység rendkívül fontos. Egyrészt, mert sok közöttük rendkívül tehetséges, akinek a sport olyan tartást, sikerélményt ad, amire építhetünk mást is, másrészt, mert a közösségszervezés szempontjából is elengedhetetlen. A sporthoz azonban cipőre van szükségük, amit a mélyszegénységben élő családok nehezen tudnának biztosítani. Ezért óriási jelentőségű volt számunkra a Fighters' Run cipőgyűjtése… Köszönet érte.”

MH_fightersrun1p1

MH_fightersrun1p1, a photo by FIGHTERSRUN on Flickr.

Elszántak világa

A Royal Vodka Fighters' Run egy újfajta kalandsport, amely Közép-Európában elsőként Magyarországon jelent meg. Tavaly mind a két Fighters' Run rendezvényt komoly érdeklődést övezte a versenyzők és a média körében egyaránt, ami megerősítette a szervezőket abban, hogy olyan ösvényt választottak, melyen már nem lehet visszafordulni.

A Royal Vodka Fighters' Run egy akadálypályákkal nehezített verseny, amely arra törekszik, hogy a sokszor unalmas, ismétlődő gyakorlatokat, monoton edzéseket félretéve változatos kihívásokat nyújtson - nemtől, korosztálytól függetlenül - az extrém sportok szerelmeseinek. Terepfutás fűszerezve sárral, tűzzel, vízzel, falmászással és nem kevés vidámsággal.

„Minden egyes akadály és kilométer más és más kihívást rejt magában, de kellő elszántság mellett ezek a próbatételek is gond nélkül teljesíthetőek ", mondta a Hooters Budapest étteremben megrendezett sajtótájékoztatón az esemény főszervezője, Vozár Attila, korábbi ultramaratonista. „Egy sportoló számára nincs annál nagyobb öröm, mint amikor saját teljesítőképességét is legyőzve véghezviszi azt, amit eltervezett. Ezt az érzést szeretnénk megismertetni mindenkivel."

A pósteleki parkerdőben (www.postelek.com) április 27-én sorra kerülő Royal Vodka Fighters' Run-on férfiak és nők – egyéniben vagy 4-6 fős csapatban – vágnak neki a 7 vagy 14 km-es távnak és küzdik le a 14 vagy 28 akadályt. A gyerekek és a párok sem maradnak szórakozás nélkül: a legifjabbakra egy két km-es, könnyített akadályokkal kialakított pálya vár, míg utóbbiak a „Hátamon a Párom" elnevezésű párcipelő versenyen próbálhatják ki ügyességüket.

A verseny célja ez alkalommal is az, hogy több korosztályt érintő, komplex, szórakoztató programot kínáljon egy olyan esemény keretében, amely elsődlegesen az egészséges életmód fontosságát hirdeti.

NEVEZÉSI HATÁRIDŐ: Április 23. ! (www.fightersrun.com)